Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska Na pewno znasz kogoś, kogo trudno dobudzić wczesnym rankiem, ale też kogoś, dla kogo nie jest to żadnym problemem. Te różnice między nami możemy wyjaśnić na wiele sposobów, ale jedno jest pewne – kluczową kwestią jest nasz indywidualny zegar biologiczny. Poranny jogging, pobudka bez budzika i duże śniadanie? Jeśli te rzeczy brzmią dla Ciebie zupełnie obco, to być może Twój zegar biologiczny jest wieczornym typem sowy. Z kolei jeśli ćwiczenia wieczorem, późne spotkania ze znajomymi, praca do późnego wieczora i duże kolacje zdarzają Ci się bardzo rzadko, to prawdopodobnie jesteś typem skowronka. Rodzaje zegarów biologicznych Tym, którzy są typowymi sowami, może się już robić niedobrze, gdy słyszą rady w stylu “Wystarczy ustawić budzik i wstać wcześniej, nie przesadzaj”. Z kolei inni mogą czuć się trochę wyobcowani, gdy na imprezach wolą wyjść po prostu wcześniej, bo chce im się spać. Takie są minusy naszych skrajnych zegarów biologicznych, ale każdy z nich ma także swoje plusy. Być może słyszałeś kiedyś nazwę chronotyp – brzmi trochę skomplikowanie, ale to nic innego, jak po prostu typ naszego zegara biologicznego. Statystyki naukowe wskazują na to, że: 20% osób ma chronotyp wieczorny – typ SOWY,20% osób ma chronotyp poranny – typ SKOWRONKA,pozostałe 60% osób ma chronotyp niezróżnicowany – czyli nie mają oni skrajnych tendencji do działania wczesnym rankiem ani późnym wieczorem. Od czego zależy nasz indywidualny zegar biologiczny – chronotyp? Jak to jest, że niektórzy są typowymi sowami, a inni skowronkami? Czy to się zmienia w ciągu życia, czy mamy na to wpływ? Jest kilka czynników, które możemy modyfikować, ale niestety część z nich jest od nas niezależna. “Taki już jestem i tyle!” Geny, geny, geny – w dużej mierze to od nich zależy nasz zegar biologiczny. Zauważono, że istnieje zależność między genotypem a chronotypem – czyli można powiedzieć, że część z nas jest zaprogramowana do życia porannego, a część do życia wieczornego. Co ważne, na ostateczny rozrachunek wpływa także kilka innych aspektów. W takim razie od czego jeszcze to zależy? “Kiedyś zarywałem noce, a teraz zarywam poranki” Okazuje się, że wraz z wiekiem zmienia się nieco nasz zegar biologiczny. Wśród dzieci zwykle zauważa się typ skowronka, ale w okresie dojrzewania następuje zwykle zmiana w drugą stronę – czyli na typ wieczorny. Następnie na kolejną zmianę możemy liczyć w okolicach 50. roku życia – zauważa się, że na tym etapie często następuje zmiana na poranne funkcjonowanie. Photo by Alexandra Gorn on Unsplash Wniosek? Bardzo prawdopodobne, że wstawanie na lekcje w podstawówce jest łatwiejsze niż na lekcje w liceum i poranne zajęcia na studiach. Z kolei jeśli już jako osoby dorosłe zauważamy niekończący się problem z porannym wstawaniem, to jest duża szansa, że to się zmieni… ale po 50-tce. “Po co światło włączasz po nocy?!” Jeśli kiedyś komuś przeszkadzał Twój nocny tryb życia, bo siedziałeś do późnych godzin przy zapalonym świetle, przy komputerze, czy przy smartfonie, to coś Ci powiem. Dokarmiałeś tym swoją sowę. Ja wiem, że trochę nudno przy zgaszonym świetle spędzać wieczór, ale ekspozycja na światło w nocnych godzinach może jeszcze bardziej przesunąć Twój zegar biologiczny w kierunku wieczornym. Światło jest uznawane za najsilniejszy synchronizator naszego zegara biologicznego. Photo by Nubelson Fernandes on Unsplash Tak w skrócie mówiąc – Twój organizm nie jest głupi i wie, że jak się światło świeci, to nie jest czas na spanie. Takie siedzenie do późna przy pełnym oświetleniu, z twarzą wpatrzoną w monitor, może sprawić, że Twój mózg będzie miał mniej melatoniny. Jak jest ciemno, to Twój mózg ją chętnie wyprodukuje i będzie Ci się lepiej spało. Melatonina to ta substancja, którą można kupić w aptece, jak masz problem ze snem, ale… właściwie po co robić takie inwestycje, skoro można oszczędzić na prądzie i suplementach za jednym razem? “Wczoraj cały dzień w domu i nie mogłem zasnąć…” O co chodzi z tą korelacją? Na pewno zauważyłeś, że jak jest taki dzień, że masz dużo spacerów, to jakoś lepiej się śpi. “Nawdychałem się świeżego powietrza i spałem jak suseł”. Czy to o to powietrze chodzi? Mieszkańcy Polskich miast mogliby polemizować nad jego czystością, ale analogia lepszego snu po spacerze jest dalej taka sama. Czyli o co chodzi? Tutaj dwie sprawy wchodzą w grę – pierwsza bardziej oczywista, czyli aktywność fizyczna. Zmęczysz się, to i sen będzie lepszy. Mówimy jednak o chronotypach, więc od razu przejdę do drugiego aspektu – tak zwana ekspozycja na silne światło dzienne. Okazuje się, że każda godzina w ciągu dnia spędzona na zewnątrz przy dziennym świetle powoduje przesunięcie się zegara biologicznego o ok. 30 min wcześniej. Czyli wcześniej zaśniemy bez problemu, jeśli w ciągu dnia znajdziemy chwilę na spacer. “A może coś za mnie decyduje?” To bardzo ciekawe, że prawdopodobnie tak. Badania naukowe wskazują na to, że bakterie w naszych jelitach mogą wpływać na nasz zegar biologiczny. Wiedza w tym zakresie jest jeszcze bardzo wąska, ale to interesujący trop, że bakterie mogą mieć wpływ na nasz tryb życia. Więcej o bakteriach jelitowych napisaliśmy w tym artykule: Flora jelitowa – jakie jest jej znaczenie dla naszego organizmu? Jak żyją sowy? Dieta, aktywność fizyczna i plan dnia osób z nocnym zegarem biologicznym Zauważono, że sowy piją i jedzę trochę inaczej niż skowronki. Mają także nieco inny plan dnia i czas na trening. Photo by Coralline Clin on Unsplash Jak wygląda dieta sowy? Okazuje się, że (w porównaniu do skowronków) sowy: mają większy problem z regularnością posiłków,pijają więcej alkoholu,jadają mniej warzyw,częściej sięgają po napoje z kofeiną – kawę, napoje energetyczne,jedzą częściej fast-foody i produkty słodzone cukrem,w ich diecie jest mniej produktów mlecznych, jajek i… ryżu,jadają większe kolacje,częściej omijają śniadania. Jak widzisz sowy mogą mieć duży problem z utrzymaniem zdrowej diety. Jeśli Ty też jesteś typem wieczornym, to warto się tym zająć. Tutaj proponuję dietę pudełkową z dostawą pod same drzwi*, bo po 1 – będziesz miał tyle warzyw ile trzeba, po 2 – łatwiej Ci będzie uregulować pory posiłków, po 3 – kolacje będą normalne, a nie ogromne, po 4 – pokusa zamówienia KFC o 22 będzie dużo mniejsza. *ciekawostka: zamawiając przez w zależności od swojego chronotypu możesz wybrać wieczorne lub poranne godziny dostawy. Aktywność fizyczna sowy Prawdziwa sowa zdecydowanie wybierze trening popołudniowy lub wieczorny i raczej trudno jej będzie podjąć się aktywności tuż po przebudzeniu. Jeśli jesteś typem sowy i planujesz robić formę życia, to podpowiadam, że najlepiej zabierać się za to raczej po pracy, po obiedzie, pod wieczór. Będziesz bardziej zadowolony ze swojej kondycji i wyników sportowych niż gdybyś zaczął trening z samego rana. Photo by Doğukan Şahin on Unsplash Plan dnia sowy, czyli czym jest social jetlag Jetlag pewnie kojarzysz tylko z podróżami. Kolega wrócił z wakacji z Azji i przez pierwsze dwa dni narzeka. Ty zazdrościsz takiego wypoczynku, czekasz na zdjęcia, a on jakby bardziej zmęczony niż przed urlopem. To właśnie zazwyczaj jetlag, czyli przystosowywanie się do innej strefy czasowej, ale… okazuje się, że można go doświadczyć nawet bez podróży. W świecie naukowym pojawiło się takie sformułowanie jak social jetlag (czyli społeczny jetlag). Sowy mogą na niego cierpieć, ponieważ ich zegar biologiczny jest przesunięty o ok. 2 godziny w stosunku do reszty społeczeństwa. Czyli sowa ma siłę na spotkania i pogaduszki o 23, a reszta świata… śpi. Tu się robi niemały problem, bo przypuszcza się, że między innymi dlatego sowy są bardziej narażone na depresję i stany obniżonego nastroju. Co więcej, sowy zwykle muszą przystosować się do porannych godzin zaczynania pracy, muszą wstawać niezgodnie ze swoim zegarem biologicznym – to nasila zmęczenie i można je porównać właśnie do standardowego jetlagu. Photo by Andrew Tanglao on Unsplash Jak żyją skowronki? Dieta, aktywność fizyczna i plan dnia u osób z porannym zegarem biologicznym Skowronki mają nieco łatwiejszą sprawę, bo normy społeczne związane z poranną pracą jak najbardziej wpisują się w ich naturalny tryb funkcjonowania. Rano mają najwięcej energii i pierwsza część dnia będzie dla nich najlepszym czasem na pracę i aktywność fizyczną. Wadą bycia skowronkiem może być senność w godzinach wieczornych – większa niż u osób z innymi chronotypami. Czyli w skrócie – skowronki raczej nie lubią balować do rana, ale od rana. Jeśli jesteś typem porannym, to pamiętaj, że 80% innych ludzi nie ma tyle energii rano co Ty, więc poczekaj z angażującymi rozmowami kilka godzin, aż reszta się trochę dobudzi. Jeśli chcesz znaleźć kompana do porannego biegania, to rzeczywiście może być trudne zadanie, ale w czasie poszukiwań podpytuj czy na pewno druga osoba lubi poranną aktywność. Jeśli to jest dla tej osoby duży wysiłek, to prawdopodobnie nie jest skowronkiem i za jakiś czas znowu zostaniesz bez kompana. W każdym razie trzymam kciuki za skuteczne poszukiwania. Regularne posiłki w ciągu dnia, porządne śniadanie i niewielka kolacja to standardowy sposób życia skowronków. Zauważa się także, że osoby z porannym chronotypem jedzą więcej warzyw, piją mniej alkoholu i rzadziej sięgają po fast-foody. Istne marzenie każdego dietetyka. W przypadku skowronków życie z cateringiem dietetycznym będzie prawdopodobnie bardzo naturalne – ucieszą się, że mogą jeść zdrowo, regularnie i że zaoszczędzą czas, który można przeznaczyć na poranne ćwiczenia. Photo by Raghu Nayyar on Unsplash Jak więc żyć w świecie różnych zegarów biologicznych? Podsumowując, możemy się znacznie różnić między sobą pod względem energii rano i wieczorem – jednak wyznacznikiem tej różnicy są między innymi elementy, na które nie mamy wpływu. Być może łatwiej będzie pogodzić się z byciem sową lub skowronkiem i starać się w taki sposób ustalać dzień, aby jego plan był dla nas bardziej znośny i dostosowany do naszego zegara biologicznego. Jednocześnie znając te różnice między sowami i skowronkami warto pamiętać o tym, że niektórym naprawdę chce się spać o 21, a inni naprawdę nie dadzą rady być na nogach przed 10 rano. Takie geny, takie środowisko, taki tryb życia – nie wszystko da się zmienić. Popularne wpisy na blogu: Całkowita przemiana materii (CPM) – co musisz o niej wiedzieć i jak ją obliczyć? Czym jest SIBO? Objawy, leczenie i dieta Czy w zdrowej diecie można jeść po 18? Idealna kolacja na redukcji Co jeść podczas biegunki? – przykładowy jadłospis Najlepsze fit desery – proste przepisy na zdrowe słodycze Witamina D dla dzieci – jaka będzie najlepsza? 5 zasad zdroworozsądkowego podejścia do słodyczy w diecie dziecka Najlepsza dieta odchudzająca w Krakowie – TOP 10 cateringów dietetycznych Co to jest mgła mózgowa? Część I – definicja, objawy i przyczyny Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o warzywach i owocach Dieta w chorobie Hashimoto – czego nie jeść, a co warto wprowadzić? Fit przekąski na imprezę – przepisy Imbir – najlepszy superfood na jesień i zimę Napój roślinny – który najlepiej wybrać? Pomysłowe dania ze strączkami – przepisy

Światłem i wibracją. Urządzenia wspomagające są dla osób niesłyszących i słabosłyszących szansą na przełamanie własnych ograniczeń oraz na rozwój. Umożliwiają dostęp do informacji, edukacji, telepracy i wielu usług, z których korzystają osoby pełnosprawne. W kontaktach międzyludzkich pozwalają na wymianę myśli

Budowę Kliniki Budzik dla dorosłych w Warszawie pierwsza dama objęła honorowym patronatem. Podczas uroczystego otwarcia kliniki Agata Kornhauser-Duda podkreśliła, że klinika powstała z

Kiedy pojawia się temat wczesnego wstawania, wszyscy lubimy dzielić się na nocne sowy i ranne ptaszki. Zakładamy, że los z góry przyporządkował nas do określonego typu zachowań i nie jesteśmy w stanic nic z tym zrobić. To dość wygodne, być może nawet jest w tym trochę racji, ale ja lubię myśleć, że nasze przyzwyczajenia nie są niezmienne i wprowadzając do swojej codzienności pewne schematy, jesteśmy w stanie udoskonalić nasz proces wstawania. Wkraczając w dorosłość, niemal nigdy nie kładłam się spać przed północą. Zdarzało mi się nawet zalegać przed komputerem do wczesnych godzin porannych, po to by potem obudzić się koło południa i spędzić resztę dnia w stanie pewnego rodzaju otępienia. Próbowałam tłumaczyć wszystkim (choć tak naprawdę to chyba głównie sobie), że wolę realizować obowiązki w nocy, bo mam wtedy ciszę i spokój. Kompletnie pomijałam fakt, że nie mogłam wtedy do nikogo napisać, czy zadzwonić, gdy miałam jakieś pytanie. Odpadało również robienie czegokolwiek, co generowało hałas, bo przecież nie mogłam zapominać o domownikach, którzy smacznie spali. Z czasem coraz trudniej było zaprzeczyć stwierdzeniu, że produktywny dzień oznacza dla mnie rozpoczęcie go skoro świt. Nie mogłam nie zauważyć, że moje dni są o wiele bardziej efektywne i naładowane energią, gdy przestawiam się na ten „poranny” tryb życia. Taka próba zmiany nawyków dla wielu osób nie jest łatwa, ale z pomocą dobrych praktyk na pewno jest możliwa. Nawet jeśli nie zrewolucjonizuje naszego trybu życia, może przynajmniej usprawnić sam moment pobudki. W tej chwili zaczynam każdy dzień między godziną 6 a 7 rano. Jestem już na tyle przyzwyczajona do takiego wstawania, że nie ustawiam budzika. Stało się to moim naturalnym cyklem dnia. W tym wpisie zebrałam elementy strategii, które pomogły mi w osiągnięciu tego stanu. Czuję, że będzie to jeden z tych naprawdę długich wpisów, ale mam nadzieję, że okaże się przydatny. Znajdź swój model Wiele poradników radzi sztywne określenie nie tylko pory pobudki, ale również pory zasypiania. Na przykład: jeśli kładziesz się spać po północy i wstajesz około 9, ustal, że kładziesz się o 22 i wstajesz o 6. No tak, brzmi pięknie i całkiem logicznie, tylko czy ktoś naprawdę sądzi, że osoba, która chodzi spać po północy, bez problemu zacznie zasypiać dwie godziny wcześniej? Prawdopodobnie jedynie zmarnuje te dwie godziny, gapiąc się w sufit. Dla mnie sens ma jedynie wstawanie o stałej porze. Porę zasypiania warto zostawić naturalnemu rytmowi i kłaść się dopiero, gdy jesteśmy naprawdę zmęczeni – szczególnie na początku zmagań z wczesnym wstawaniem. Nawet jeśli w jedną noc się nie wyśpimy, to następnego dnia będziemy bardziej senni i automatycznie położymy się wcześniej. Gdy nasz organizm będzie już wiedział, że niezależnie od wszystkiego czeka nas pobudka o konkretnej porze, z czasem i tak utrwali się w nas naturalna, w miarę stała pora zmęczenia. Nie odpuszczaj w weekendy Weekend to idealna pora, by powiedzieć sobie: „Okej, wstawanie szło mi tak dobrze przez cały tydzień, że nic się nie stanie, gdy teraz trochę odpuszczę”. Czasem faktycznie jest to potrzebne, ale kiedy zaczynamy wyrabiać sobie odpowiednie nawyki i odpuszczamy w weekendy, z góry skazujemy się na niepowodzenie. Nie ma zmiłuj, tu potrzeba stworzenia rutyny i nie ma innego sposobu, niż powtarzanie wszystkiego absolutnie każdego dnia. Uwolnij się od technologii przed snem Trudno oczekiwać, że przewijając Pinteresta do 2 w nocy, obudzimy się pełni energii o 6 rano, a jednak wielu z nas wpada w tę pułapkę. Bierzemy do ręki telefon lub tablet, by coś pooglądać zanim zrobimy się bardziej senni, ale im dłużej przeglądamy, tym mniej chce nam się spać i wpadamy w takie błędne koło. Okazuje się, że nie bez powodu. Badania dowiodły, że wystawianie się przed snem na sztuczne, niebieskie światło, które emitują nasze urządzenia, podnosi czujność i tłumi wydzielanie melatoniny, a tym samym utrudnia zasypianie. Najlepszą opcją byłoby wyeliminowanie technologii na pół godziny przed snem, ale wszyscy wiemy, jak trudno wdrożyć tę zasadę. Warto jednak zastosować przynajmniej jakieś półśrodki. Jakiś czas temu, we wpisie o sposobach na przyjemniejsze korzystanie z komputera polecałam kilka programów i aplikacji, które pomogą lepiej kontrolować podświetlenie urządzeń. Polecam zajrzeć. Nie zalegaj w łóżku Jedyna myśl, z którą się budzimy, powinna brzmieć: „Wstaję, pora zmierzyć się z zadaniami!”. Warto wyrobić sobie umiejętność odsuwania wszystkich innych refleksji, które przychodzą do głowy zaraz po przebudzeniu. Kiedy się budzę, doskonale wiem, że jeśli pozwolę na gonitwę myśli, błyskawicznie przekonam samą siebie mocnymi i bardzo logicznymi argumentami, że właściwie nic się nie stanie, gdy pozostanę w łóżku jeszcze chwilę. Wymyślę tuzin korzyści i usprawiedliwień, zasnę na kolejną godzinę, albo będę się wylegiwać, a później zaleją mnie wyrzuty sumienia. Warto ćwiczyć nawyk natychmiastowego wstawania. Według mnie to właśnie o tę czynność rozbijają się wszelkie próby zmiany trybu życia. Nie potrzeba tu ustawiania kilku budzików, magicznych metod, badań poświęconym sowom, rannym ptaszków, potrzeba jedynie odrobiny samodyscypliny. Nauka wstawania z łóżka może wydawać się trochę dziwna, ale jeśli będziemy robić to odpowiednio długo, na pewno przyniesie efekty. Trzeba również uświadomić sobie, że decydując się na natychmiastowe wstawanie, nie odbieramy sobie pewnej przyjemnej części dnia (a wiele osób właśnie tak to postrzega). Zrywanie się z łóżka nie oznacza, że w tej samej chwili musimy zająć się mailami, obowiązkami, telefonami. Przeciwnie. Można stworzyć sobie o wiele przyjemniejszą rutynę pozałóżkową – o swojej pisałam we wpisie Jak dobrze zacząć dzień, by spędzić go produktywnie? Zapomnij o funkcji drzemki Punkt powiązany dość mocno z poprzednim akapitem. Drzemka to paskudny rozleniwiacz, który zabija całą wypracowaną przez nas samodyscyplinę. Nie ma absolutnie nic wspólnego z wdrażaniem dobrych nawyków, wręcz przeciwnie – przynosi same negatywne skutki. Od pierwszych chwil zmienia nasze nastawienie na: „Nie chce mi się. Chcę odwlec obowiązki w czasie”, a dodatkowo sprawia, że jesteśmy jeszcze bardziej senni i zamroczeni. Stąd już tylko krok do rozpoczęcia słabego dnia. Co nam daje to dodatkowe 10 czy 15 minut? Czy nie lepiej od razu nastawić budzik na godzinę oznaczającą dla nas nieodwoływalną konieczność wstania? Zaplanuj kolejny dzień i nastaw się pozytywnie O wiele trudniej jest wyrwać się z łóżka, kiedy myślimy tylko o tym, jak wiele mamy na głowie, jak trudno będzie nam to ogarnąć i jak wiele czasu zajmie nam rozprawienie się z tym wszystkim. A kiedy w dodatku budzimy się z nastawieniem: „O nie, znowu to samo, tak mi się nie chce”, już od samego rana nakręcamy spiralę negatywnego myślenia i zaczynamy kojarzyć początek dnia z istną katorgą. A gdyby tak podejść do tego inaczej? Zaplanować strój na następny dzień i przygotować drugie śniadanie, jeśli pracujemy na etacie. Rozpisać zadania do wykonania i stworzyć harmonogram, który pozwoli nam rozprawić się z jak największą ilością obowiązków, gdy pracujemy w domu. Wychodzenie z łóżka jest o wiele łatwiejsze, kiedy wiemy, że mamy jakiś plan i nad wszystkim panujemy. Wtedy również o wiele łatwiej wykrzeszemy z siebie pozytywne nastawienie. Stwórz rutynę Możemy próbować wdrożyć nawet najlepsze metody, modele, schematy, ale kiedy nie będziemy ich pielęgnować i regularnie przestrzegać, łatwiej będzie po prostu stwierdzić: „Jestem sową i nic na to nie poradzę”. Dobre nawyki nie pojawiają się po wypowiedzeniu magicznego zaklęcia, trzeba poświęcić sporo czasu, by znaleźć rozwiązanie dopasowane do własnych potrzeb i sprawić, by stało się częścią naszego życia. Dobrym pomysłem może być stworzenie schematu, według którego przebiegają nasze poranki. Na przykład: budzę się, natychmiast wstaję z łóżka, idę do łazienki, biorę prysznic, jem śniadanie itd. Z czasem zaczynamy to wszystko robić bez zastanowienia. Warto dorzucić do tych czynności coś przyjemnego, co będzie sprawiało, że chętniej będziemy zrywać się z łóżka – pyszną kawę z ekspresu lub starannie przygotowane śniadanie. Budziki, które warto wypróbować:[separator type=”thin”] Alarmy. Sleep If U Can (iOS – płatny, Android – darmowy) Ten budzik ma kilka trybów, ale zdecydowanie najciekawszym jest tryb fotografowania. Najpierw rejestrujemy wybrane przedmioty w różnych częściach mieszkania: umywalkę, toaletę, czajnik. Potem, by wyłączyć alarm, musimy zrobić zdjęcie wybranej rzeczy. Świetna opcja dla osób, które mają problem z zaleganiem pod kołdrą. Sleep Cycle (iOS – darmowy, Android – płatny) Aplikacja, która śledzi cykl naszego snu. Ustawiamy najpóźniejszą godzinę, o której możemy wstać, a budzik, wyłapując nasze ruchy, włącza się w momencie, gdy jesteśmy w fazie lekkiego snu. Dzięki temu łatwiej jest nam się wybudzić. Niestety, sprawdzi się jedynie, gdy śpimy sami, ponieważ ruchy innej osoby mogą uniemożliwiać zbieranie danych. Wake N Shake (iOS – płatny) i Shake-it Alarm (Android – darmowy) Dwie aplikacje, które wyłączają alarm, gdy energicznie potrząsamy telefonem. Opcja dość ryzykowna dla osób, którym często coś leci z rąk (czyli między innymi dla mnie), ale nie mam wątpliwości, że potrafi rozbudzić. Ten drugi budzik ma również trochę dziwny, choć być może skuteczny tryb wyłączania… krzykiem. I Can’t Wake Up! (Android – darmowy) Budzik, który daje wiele możliwości dopasowania do własnych preferencji. Mamy tu między innymi tryb wyłączania budzika po rozwiązaniu zadania matematycznego, po zagraniu w Memory, po powtórzeniu zdania, po zeskanowaniu kodu QR umieszczonego w kuchni lub w łazience, po połączeniu słów w pary. Całkiem sporo możliwości. Dzisiejsza pogoda ani trochę nie zgrała się z moim wpisem – nastraja jedynie do drzemki, ale mimo wszystko mam nadzieję, że rady okażą się przydatne i pomogą wprowadzić dobre zmiany do Waszych poranków. Miłego dnia!

Kup Budzik w kategorii Lampki - projektory dla dzieci na Allegro - Najlepsze oferty na największej platformie handlowej.

... Początkujący Szacuny 20 Napisanych postów 3230 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 53403 Problemow z oddychaniem przez nos chyba niemam :] Zobaczmy co bedzie po ZMA , wiecej witaminek tez kupie. btw. musze chodzic do pracy bo niebede mial na witaminki ... Ekspert Szacuny 205 Napisanych postów 13874 Wiek -5058 dzień Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 158206 proady praktyczne: - ustaw budzik i postaw go ze 2-3 m od łóżka - straj sie obudzić 30 minut wcześnmiej i "doleżeć" do wstania ... Ekspert Szacuny 595 Napisanych postów 23110 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 106501 ja tak robie ustawiam budzik 20min szybciej niz powinienem i przez te 20min sie dobudze ... Znawca Szacuny 42 Napisanych postów 3680 Wiek 38 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 36374 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 53 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1381 sproboj na dwa budziki tak jak ja ( jeden ustawiam 30 minut przed planowanym wstaniem a drugi na dana godzine na ktora mam wstac) :P ale i tak najlepszym budzikiem jest moja matka tylko ona potrafi mnie obudzic tak jak wyzej ZMA powinno uporac sie z twoim problemem PozdrO !! ... Początkujący Szacuny 20 Napisanych postów 3230 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 53403 Wszystkie te metody juz probowalem. NAwet poszlem ta mysla dalej ... ustawialem sobie budzik i kladlem go w..... lazience. Po 15 min dzwonienia dowloklem sie do lazienki i glowa pod kran ...... poskutkowalo WSTALEM !!!! 1 raz sie udalo 2 sie udalo , a za trzecim juz niepamietalem jak budzik wylanczalem :] Czesto ustawiam sobie 3 budziki 15 min po sobie Czasami prosze ludzi zeby domnie dzwonili i mnie budzili ale juz niechca bo potem niepamietam ze dzwonili :] Generalnie jestem desperatem i sproboje wszytskiego :) Ps. kiedys nawet myslalem ze bede mial szklanke wody kolo lozka i jak zadzwoni budzik to wyleje sobie ja na glowe .. pomysla niestety spalil na panwece ... ... Początkujący Szacuny 20 Napisanych postów 3230 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 53403 Moja mam te zkeidys byla moim najlepszym budzikiem. Ale pewnego pieknego poranka , po kolejnej probie obudzenia mnie powiedziala "Mam Cie w dupie, budz sie sam". No i teraz zostalem sam w walce ... Wiele bitw juz pzregralem ale wygram wojne , nawet jesli wogole mialbym niechodzic spac ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 370 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 19926 Ja mam problem z wstawaniem i krzywa przegrode jaki to ma ze soba zwiazek???PZDR Do zobaczenia gdzies w Polsce [you] ... Ekspert Szacuny 595 Napisanych postów 23110 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 106501 kup se psa moj mnie budzi codziennie punkt bo chce na dwor isc ... Początkujący Szacuny 6 Napisanych postów 760 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 4001 Przemysl czy to nie przetrenowanie? ZMA ok Moze jakies problemy na tle nerwowym? Jakies herbatki ziolowe przed snem :D To mzoe byc wiele innych czynnikow... Sprawdz temp. w pokoju. Spisz przy otwartyk oknie? Mocno otwartym? Czy masz jakies kwiaty w pokoju? Zyly wodne? ===> ...::: mafia-kafary-sfd-pl :::...<=== Rzuc dziewczyne zanim ona rzuci Ciebie ;D

BUDZIK Z TARCZĄ DO STRZELANIA INTERAKTYWNY PREZENT. 21 osób kupiło. 6568 zł. Cena referencyjna: 68,90 zł. Najniższa cena z 30 dni przed obniżką: 76,17 zł. darmowa dostawa od 79 zł. Wysyłamy do 24 godzin. Zapłać później.

Ciągłe znużenie i senność to problem, który dotyka wiele osób. Poranek, a szczególnie ten poniedziałkowy jest najczęściej prawdziwym koszmarem, a kiedy uda się nam już wstać, jedyne o czym marzymy, to powrót do łóżka. Wszystko to sprawia, że nasza praca jest znacznie mniej efektywna i ciężko jest się nam skoncentrować. Nim porzucimy już nadzieję na dobre, poranne samopoczucie, poznajcie 6 cennych wskazówek, jak radzić sobie z ciągłym poczuciem zmęczenia. Jak wstać z łóżka i nie być zmęczonym? Kluczem mogą okazać się nasze złe nawyki, które należy niezwłocznie zmienić. Nasze złe samopoczucie oraz problemy ze wstawaniem, zwykle mają swoje źródło w pewnych czynnościach. Niektóre są przez nas nadużywane, a inne z kolei zaniedbywane. Dowiedz się jak postępować, aby naszą jedyną myślą o poranku nie było – „nie mam siły wstać z łóżka”. Kładź się spać wcześniej Z natury, potrzebujemy od około 6 do 9 godzin snu. Nasz organizm będzie odczuwał negatywne skutki zarówno zbyt krótkiego, jak i zbyt długiego spania. Kiedy przychodzi nam pracować bardzo dużo, zapewne sypiamy za mało. Konieczna jest zatem taka organizacja dnia i samokontrola, aby przesypiać co najmniej 6 godzin. Bardzo ważne okazuje się, by kłaść się o odpowiedniej godzinie, a to właśnie przed północą mamy szansę na najbardziej efektywny sen. Kiedy trapiącym nas problemem jest zbyt późne zasypianie, zmęczenie może towarzyszyć nam nawet w wypadku przespania ośmiu godzin. Nie zasypiaj przy telewizji Należy zacząć od tego, że sypialnia nie jawi się jako najlepsze miejsce, aby umieścić tam telewizor. Co więcej, przeświadczenie o tym, że zasypia się nam lepiej przy dźwiękach telewizora jest zawsze fałszywe. Fakty są bowiem takie, że najłatwiej będzie nam zasnąć wtedy, kiedy w pomieszczeniu będzie panowała zupełna cisza. Nie jedz obficie zaraz przed snem Już od najmłodszych lat wpaja się nam zasadę, że jedzenie na noc nie jawi się jako najlepszy pomysł. Warto zdać sobie w końcu sprawę z tego, że kiedy zjemy ciężką kolację, nasz organizm nie będzie mógł odpoczywać, a będzie zmuszony zająć się procesem trawienia. Powinniśmy skrupulatnie pilnować się i unikać nocnego podjadania, gdyż nawyk ten negatywnie wpływa na jakość naszego snu. Zrezygnuj z ustawiania drzemek w telefonie Jeśli nasz budzik zdąży już nas obudzić, należy go wyłączyć i natychmiast wstać. Korzystanie z opcji drzemki jest bezcelowe i sprawia tylko, że jesteśmy jeszcze bardziej senni. Krótkie, pięciominutowe drzemki nie są w stanie spowodować, że nagle będziemy w pełni wypoczęci. Dźwięk budzika powinien być dla nas znakiem, że trzeba wstawać, a najlepiej zrobić to wtedy, zanim informacja ta dotrze już do naszego mózgu, po czym zaczniemy kombinować, jak ten moment opóźnić. Zapewnij sobie więcej ruchu Aby możliwa była prawidłowa regeneracja naszego organizmu, ten potrzebuje odpowiedniej dawki wysiłku. Jeżeli nie uprawiamy systematycznie żadnej aktywności fizycznej, jakiejkolwiek dyscypliny sportowej, wówczas organizm nasz,nie będzie dobrze dotleniony, co potrzebne jest do jego prawidłowego działania. Wszystko to powoduje, że jesteśmy wiecznie ospali, a także brakuje nam energii i motywacji. Wychodź na świeże powietrze Spora część osób pracuje w zamkniętych pomieszczeniach, po czym gdy wracają do domu, ten stan rzeczy się nie zmienia. Kontakt ze świeżym powietrzem, pojawia się u nich jedynie w trakcie przejścia pomiędzy budynkami oraz do środków transportu. Należy w miarę możliwości, systematycznie chodzić na spacery, co z pewnością poskutkuje lepszym samopoczuciem oraz większymi pokładami energii.

Nie reagujesz na budzik? Nie możesz wstać z łóżka? Jest na to sposób! Zobacz film. Łóżko dla osób mających problem ze wstawaniem! 3 sierpnia 2015, 11:49. ^{Poziomkaaa. 7 lipca 2017, 10:53 mam okropne problemy ze wstawaniem, nw zupelnie czemu. Rok temu nie mialam problemu zeby podniesc sie z lozka np o 6 pomimo ze szlam spac o 1 ( tak wiem ale klasa maturalna byla bardzo intensywna ). Pierwszy rok studiow a zwlaszcza drugi semestr zarwalam troche nocy przez co przestawilam sie ze chodze spac 2-3. Nw czemu ale czesto nawet jak usne wczesniej tzn 12-1 i nastawie bydzik na np 6 to go nie slysze i wylaczam nieswiadomie. Jak zaczac wstawac wczesnie, wtedy kiedy slysze budzikj??? Dołączył: 2015-01-02 Miasto: Koniec Swiata Liczba postów: 1855 7 lipca 2017, 12:56 ja miałam tak, ze nawet jak telefon miałam 6m od siebie, to nie pamiętałam, ze wstawałam i go wyłączałem. Ale jestem tez lunatykiem. Wiesz co mi pomogło? Budzik puzzle- aplikacja na androida. Masz po budziki puzzle, obliczeni, zagadki, dopóki nie rozwiążesz nie przestaje dzwonić. Bardzo mi to pomogło! Teraz mam system IOS i niestety nie ma takiej apki, a przydałaby się ;) polecam ! Dołączył: 2012-03-14 Miasto: Kraków Liczba postów: 16872 7 lipca 2017, 13:29 NIGDY nie zdarzyło mi się nie usłyszeć budzika! Na 80% budzę się przed budzikiem i go wyłączam, w pozostałych 20% budzą mnie... WIBRACJE, które mam ustawione jako sygnał do wstawania. Chodzę spać koło północy, czasem o Wstaję o Bywam zmęczona do granic możliwości, bo tyle snu to jednak mało, ale zdarza mi się zasnąć gdzieś w czasie dnia. Nie zniosłabym hałaśliwego budzika, chyba by mi układ nerwowy inteligentne aplikacje budzące. Ale do tego trzeba spać samemu. Kiedyś próbowałam. Instaluje się to w telefonie (musi mieć czujnik ruchu, ale chyba wszystkie telefony teraz mają) i ustawia mniej więcej planowaną godzinę pobudki. Apka monitoruje sen, wszystko się zapisuje - masz te poszczególne fazy, kiedy się ruszasz w łóżku. Około godziny pobudki czeka właśnie na taką fazę lekkiego snu i wtedy budzi. Dołączył: 2011-05-25 Miasto: Alderaan Liczba postów: 12677 7 lipca 2017, 14:42 Boże, to ja sobie wyłączyłam całkiem budzik i zostawiłam same wibracje, bo mam tak lekki sen, że jakikolwiek sygnał to zbrodnia na moich uszach. Nie wiem, co Ci polecić, idź wcześniej spać? Ile godzin śpisz? 5-6 na dobę to zwykle jednak za mało. Dołączył: 2014-01-05 Miasto: Legionowo Liczba postów: 2184 7 lipca 2017, 16:29 Za mało śpisz. Powinnaś przespać codziennie 7 h @Mojra 7 lipca 2017, 19:37 Też tak mam, zdarzyło mi się zaspac w różne ważne miejsca, ale rozwiazalam problem - korzystam z budzik puzzle. Maksymalnie irytujący dźwięk i dzwoni póki nie rozwiazesz zgadek. Różne poziomy trudności. Można ustawić kilka. Całkiem spoko. A potem jeszczr sprawdza czy wstalas. Dołączył: 2011-09-08 Miasto: Gdańsk Liczba postów: 27090 7 lipca 2017, 20:45 ja tak mam, kiedy nie dosypiam kilkanaście nocy z rzędu i jestem zwyczajnie wykończona. ustaw budzik tak, żebyś musiała wstać, żeby go wyłączyć i po problemie. Dołączył: 2011-10-17 Miasto: Pieszyce Liczba postów: 13180 7 lipca 2017, 23:24 Zdarzyło mi się nie usłyszeć alarmu w telefonie mimo że trzymam go przy łóżku ale to może 4 przypadki przez kilka lat. W razie W mam nastawione 2 alarmy. 8 lipca 2017, 08:26 zacznij wcześniej chodzić spać} YhDVn. 271 376 195 139 281 160 268 350 276

budzik dla osób z problemem ze wstawaniem